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El sueño es una necesidad básica. Como tal, cada individuo debe procurar que las horas que dedica al descanso sean óptimas y de calidad. La respuesta sobre la cantidad de horas de sueño que son más beneficiosas para nuestro organismo siempre ha estado en debate. ¿Hay cumplir a rajatabla con 8 horas de sueño? ¿Dormir 6 o 7 horas serían suficientes para nuestro descanso? O ¿en realidad no existe un canon de sueño, sino que depende de cada circunstancia particular? Cuando hablamos de opositar, el descanso se vuelve todavía más importante, por lo que garantizar unas horas mínimas de sueño resulta esencial para una mayor productividad. ¿Cuantas horas debe dormir un opositor? Te intentaremos resolver esta cuestión en este post.
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¿Cuánto dormir durante la preparación de una oposición?
Lo que está claro es que el descanso debe ser un apartado inexcusable de nuestro día a día como opositores, y si hablamos del periodo de esfuerzo y concentración que acompaña a la preparación de una oposición, dormir se antoja una necesidad todavía más primordial. En ocasiones el estudiante tiende a reducir las horas de sueño o descanso, sacrificando ese tiempo y sustituyéndolo por horas de estudio. Aunque se trata de una práctica habitual no es una decisión acertada puesto que la falta de descanso es sinónimo de una baja productividad y rendimiento. No por estudiar más horas restándoselas al tiempo destinado a dormir y descansar obtendremos mejores resultados…es posible que logremos justamente lo contrario.
También es cierto que los trastornos del sueño en estudiantes son un problema muy común pues, el periodo de preparación de una oposición suele ser una etapa cargada de esfuerzos, temores, dudas o ansiedades. Preocupaciones que suelen afectar a una buena rutina o higiene del sueño y que pueden provocar que encontremos dificultades para conciliar el sueño, para dormir de forma continuada, con poco tiempo de sueño profundo o sufrir insomnio. Incluso para aquellos estudiantes que abusan de la cafeína u otras bebidas que permiten mantenerte despierto o activo, dormir también puede ser un problema.
Es importante tener claro una máxima a cumplir durante el tiempo de preparación de una oposición; descanso es igual a mejor rendimiento.
Descanso igual a rendimiento
Muchos opositores piensan que deben aprovechar al máximo el día, exprimiendo las horas de luz e incluso dedicando esfuerzos nocturnos. ¿Para qué dormir si mientras tanto puedo estudiar todavía un poco más? Jornadas de 16 horas de estudio con breves descansos para comer no son equivalentes a una mejor preparación.
El sueño es uno de los aspectos que suelen descuidarse en la larga carrera de fondo por aprobar una oposición. Craso error. Nuestro bienestar físico y mental depende directamente de él y nuestras posibilidades de éxito pasan por un equilibrio de ellos.
Sin una rutina de sueño diario establecida en unas 6 u 8 horas, tu cerebro no encontrará la capacidad de memorizar todo lo estudiado durante la jornada. De ahí que un hábito de sueño estable, regular y de calidad contribuya al mejor procesamiento mental de la información adquirida.
Garantizar un buen hábito de sueño es positivo para incrementar la creatividad, la memoria y el aprendizaje. Un cerebro descansado y una producción de hormonas en equilibrio benefician a nuestra memoria e imaginación y nos hace ser más creativos. El fortalecimiento de las conexiones neuronales se incrementa. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, donde se guardan nuestros recuerdos y almacenamos lo aprendido, mejora sus procesos y permite que la memoria a corto plazo se transforme en memoria a largo plazo.
Dormir también ayuda a relajarnos, a rebajar tensiones y ansiedades al facilitar la producción de melanina y serotonina y combatiendo así a las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Gracias al sueño y al descanso encontraremos el equilibrio emocional necesario para poder centrarnos en lo verdaderamente importante, nuestro rendimiento en el estudio de una oposición.
Al garantizar un buen sueño y descanso también estaremos igualmente salvaguardando nuestra salud. El sistema inmunitario se regenera y se hace más fuerte para luchar frente a posibles enfermedades que no solo perjudiquen a nuestra salud sino que también nos obliguen a guardar reposo y, con ello, perder jornadas de estudio.
Los ritmos circadianos, un ciclo que no conviene modificar
Un error frecuente durante el proceso de preparación de una oposición es el de cambiar nuestros hábitos de descanso. Dormir menos horas durante la noche alargando así la jornada de preparación, o aprovechar las horas de calma y silencio de la madrugada para estudiar, amaneciendo en la cama, avanzada la mañana.
Cuando hacemos algunas de estas modificaciones en nuestras rutinas de sueño y descanso conviene saber que estamos alterando los llamados ritmos circadianos. Pero ¿qué son?
Los ritmos circadianos son aquellos asociados al llamado reloj biológico humano encargado de transmitir al cerebro las señales para iniciar y finalizar el sueño. Es decir, su misión es la de regular el ciclo de sueño y vigilia. Generalmente en base a la incidencia de la luz en el ojo humano. Si estos se encuentran sincronizados, los procesos biológicos del cuerpo humano (temperatura corporal, hormonas, hábitos alimentarios, digestión, etc.) funcionarán correctamente.
¿Qué pasa cuando alteramos los ritmos circadianos? Al igual que cuando sufrimos Jet-Lag, realizamos una salida nocturna o nos despertamos en mitad de la madrugada, si modificamos nuestra rutina diaria para afrontar la preparación de una oposición estaremos provocando cambios en estos ritmos.
Una alteración de este tipo puede provocar la aparición de somnolencia. La disminución de las capacidades cognitivas durante el periodo de vigilia. Sueño no reparador e incluso insomnio durante el periodo de descanso. Condiciones perjudiciales para el pleno desarrollo de nuestras facultades en el proceso de estudio y aprendizaje.
Entonces, ¿cómo debo dormir mientras preparo una oposición?
Respeta las horas de descanso
El primer consejo es el más elemental, respetar las horas de descanso. La llamada «higiene del sueño». Habituarse a cumplir un horario donde queden bien definidas las horas dedicadas al estudio y las horas al sueño. Y procurar obedecer ambos estados al máximo. Las horas adecuadas de sueño, según los expertos, deben andar entre las 7-9 horas de sueño diarias de media. Por supuesto existen personas que se sienten suficientemente descansadas durmiendo menos de 7 horas o las que están cansados aún durmiendo más de 9 horas al día. No existe una causa clara de porqué unas personas necesitan un tiempo de descanso u otro, es una cuestión que depende de factores genéticos y ambientales. Incluso es una cuestión que varía según la raza. Simplemente debes conocerte a ti mismo y saber cuántas horas de sueño son suficientes y óptimas para tu descanso.
Establece una rutina
Es conveniente irse a la cama sólo en el momento establecido y seguir una rutina de acciones antes de hacerlo (cepillarse los dientes, preparar la ropa del día siguiente, etc.). Levantarse todos los días (incluidos los fines de semana), a la misma hora. No quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario. No echarse una siesta durante el día como medio de descanso entre el estudio de tema y tema. Trata de crear rutinas que te ayuden al sueño como escuchar música relajante, darte un baño o ducha o leer un libro que te guste.
Mantén buenos hábitos y una dieta equilibrada
Por supuesto, es de gran ayuda mantener buenos hábitos alimenticios y una dieta equilibrada. No consumir, o reducir, el consumo de café, té, chocolate o bebidas energéticas; incluso, dedicar un pequeño espacio del día al ejercicio físico. Con caminar, puede ser suficiente aunque si eres de los que realiza algún deporte, también puedes practicarlo. Evita las cenas pesadas que te impidan conciliar el sueño.
Aprende a respirar
Es importante irse a la cama relajado puesto que conseguirás conciliar el sueño de una manera más rápida y fácil. Una mala práctica es cerrar el libro durante una larga jornada de estudio y automáticamente irse a la cama, o mirar el móvil o la tablet justo antes de dormir. Lo mejor es acostarse habiéndose relajado gradualmente de los esfuerzos acumulados durante el día, habiendo liberado cuerpo y mente. Para ello te aconsejamos usar sencillas técnicas de respiración (existen muchas que puedes encontrar en una rápida búsqueda en internet) que te ayudarán a rebajar estados emocionales, a moderar tu ansiedad como opositor y a favorecer al descanso. La relajación también contribuye a aliviar posibles tensiones musculares en espalda y cuello, a reducir la presión arterial, aliviar dolores de cabeza. etc.
Procura dormir en un espacio cómodo
Intenta que tu espacio para el descanso sea favorable, es decir, que sea cómodo, que esté tranquilo y sea oscuro. La temperatura deberá ser óptima puesto que la temperatura corporal desciende cuando dormimos. Ni mucho calor ni mucho frío. Si cuentas con la posibilidad, trata de que el espacio de estudio no sea el mismo que el de descanso, dividir estancias te ayudará a una mejor desconexión del trabajo de estudio. El colchón deberá ser cómodo y la almohada adaptada a tus necesidades de sueño para favorecer al descanso; a ser posible esconde el reloj o despertador si tienes uno cerca, pues en ocasiones ver las horas pasar suele estresar a quienes buscan relajarse y dormir.
Busca remedios naturales para dormir
Si nada de lo anterior te funciona, existen plantas medicinales para combatir el insomnio: Infusiones de valeriana, una planta con efectos sedantes; de tila, con efectos relajante; de melisa, sedante y antidepresiva; pasiflora que calma la tensión nerviosa o; incluso, manzanilla. Prueba la que mejores resultados te ofrezca. A mucha gente le ayuda a conciliar el sueño.
Cumple todos estos consejos aún cuando el examen esté cerca
Cuando la fecha del examen de una oposición se acerca tendemos a reducir las horas de descanso para aumentar las horas de estudio. La presión y el nerviosismo crece y solemos creer que así llegaremos mejor preparados al examen. Esto no siempre es así…el descanso es esencial cuando el examen está a la vuelta de la esquina pues nuestra mente debe llegar estimulada y descansada a la prueba final para un mejor desarrollo de todos los contenidos memorizados.
Procurando cumplir estar pequeñas reglas estaremos preparando a nuestra mente a rendir en plenitud durante las horas de estudio de una oposición. No se trata de estar más horas frente a los libros y los apuntes sino de buscar un equilibrio entre la formación y el reposo que nos permita sacar el mayor provecho a las horas de dedicación de cara a aprobar una oposición.
